Under höst och vinter är det lätt att lägga på sig några kilon. Det svenska klimatet inbjuder inte alltid till utomhusaktiviteter och det kan vara skönt att krypa upp i soffan med en filt och en godispåse när höststormarna viner ute. Stillasittande och för mycket godis är dock varken bra för din hälsa eller för ditt utseende.

Motion och träning

Det är viktigt med träning även under årets mörka del. Många gör misstaget att låta bli att motionera under denna period för att därefter snabbt försöka komma i form inför sommarens strandliv. Tidningarna är fulla med knep för hur du snabbt skall komma i form inför sommaren. Enligt Expressen kan du till exempel komma i form på tio dagar och visst kan det fungera men för din egen hälsas skull är det bättre att försöka hålla dig i form under hela året. Försök att ta dig till gymmet även om det är mörkt och regnigt och försök ge dig ut och promenera eller springa åtminstone en halvtimme de dagar vädret är lite bättre.

Kosten

Att äta hälsosamt behöver egentligen inte vara krångligt men vill du prova på en diet så som till exempel LCHF (low carbohydrate high fat) så kan det vara både nyttigt och kul. Annars är egentligen grundregeln att undvika läsk, godis och alkohol samt att äta mer grönsaker.

Sundare liv under hela året

Om du undviker att bli en soffpotatis under vinterhalvåret och istället för godis äter frukt när du blir sugen och dessutom kombinerar detta med motion kommer du att hålla dig smalare och piggare. Tips för träning, kost och för en sundare livsstil hittar du hos Allt om hälsa.

Våren

Har du lyckats hålla dig aktiv även under höst och vinter har du ett ordentligt försprång gentemot dem som snabbt försöker bli snygga inför sommaren. Du är ju, tack vare en hälsosam livsstil under hela året, redan snygg.

Att börja äta enligt LCHF-metoden innebär en stor omställning till hur man äter och lagar mat. En stor del av det som normalt läggs på en talrik måste undvikas och istället ersättas med något annat. Vi tänkte därför gå igenom hur du enklast hittar recept på passande mat till din nya LCHF-diet.

Färdiga kassar

En ny och populär lösning för att kombinera den vardagliga maten är att köpa färdiga matkassar. Hela konceptet är att man varje vecka får en färdig veckomeny med på ett antal måltider samt färdigpackade matkassar med precis de ingredienser man behöver. För den som skall börja med LCHF så är detta ett utmärkt alternativ för att få en uppfattning för vilken typ av mat man kan äta. För en uppfattning om vilka leverantörer som för tillfället levererar LCHF-kassar så föreslår vi att man läser vidare på denna sidan i ämnet.

Recept online

För de dagarna man inte äter via matkassen eller om man hellre vill ta hand om all inhandling själv så kan det vara bra att även kunna hitta bra LCHF recept online. En bra sammanställning för detta är LCHFgourmet.se. Där hittar man en stor mängd både helt nya recept samt många LCHF varianter på existerande maträtter. Vanliga ersättningar som används inom LCHF-matlagning är att till exempel blomkål och keso. Risersättning kan göras av blomkål genom att riva blomkålen med ett grovt rivjärn. Pastaersättning kan man göra genom att skära zucchini eller squash i önskad form.  Detta kokas sedan väldigt snabbt, endast ett tiotal sekunder.

Ni kan nedan se en video från LCHFtuben där man kan se hur man gör blomkålris. I det fallet så kokas det med buljong. Ett annat alternativ som vissa föredrar är att steka ”riset”.

Att vara allergisk mot viss mat har på de senaste åren ökat och vi blir alltmer medveten om hur viktigt det är att avstå helt från vissa livsmedel. Idag är några av de vanligaste matallergier att man är intolerant mot laktos, gluten, vete eller ägg.

Om man upplever symptom bör man besöka en dietist för att se över hur man kan ändra sina kostvanor. Av dietisten kan man få tips om livsmedel och vitamintillskott som fungerar som en bra ersättning för det man inte tål, utan att man behöver skära ner på viktiga näringsämnen.

Har man matallergi är det lätt att ens kost inte blir tillräckligt balanserad och varierad. För att få i sig allt det nödvändiga kan en del därför behöva ta vitaminer och kosttillskott. Forskning visar att om vi inte får i oss en kost som är balanserad mellan olika näringsämnen är det ännu viktigare att ta vitamintillskott i form av tabletter. På den svenska hälsosidan Måbra skriver man dessutom att det är särskilt viktigt för kvinnor att få i sig kosttillskott, som gärna ska vara en mix av vitaminer och mineraler.

Det finns idag flera olika märken och varianter av vitamin- och kosttillskott att välja bland, vilket gör det lätt att hitta något som passar en själv. Många av de vitamintillskott som kan vara bra för matallergiker kan man läsa om på olika apotek online.

Även om man har en allergi mot ett livsmedel ska man alltså inte sluta upp med att njuta av allt det goda man kan laga med det – istället kan man ersätta det med något annat. Ännu bättre blir det om man dessutom tar kosttillskott. Då behöver man inte vara orolig för att sakna något av de viktiga näringsämnen man bör få i sig för en hälsosam livsstil.

Många som försöker gå ner i vikt ger upp efter ett tag och det är väldigt många som har försökt gå ner i vikt åtskilliga gånger utan att lyckas.

För en del har nog en misslyckad viktnedgång lett till det motsatta istället och då känner man sig bara mer misslyckad. Därför är det viktigt att ha en genomtänkt strategi för att gå ner i vikt och sätta upp små, men realistiska delmål, som man har en chans att uppnå.

När du har nått ett delmål kan du konkret se en liten skillnad och det kan hålla motivationen uppe så att du orkar fortsätta. När du har nått ett delmål är det även viktigt att man belönar sig själv så att du orkar kämpa vidare mot nästa delmål.

Även långsiktiga mål för viktnedgången kan vara bra att sätta upp. Du kan till exempel fundera över varför du vill gå ner i vikt, hur mycket och hur lång tid du beräknar att det kommer ta. Viktigt är att fundera över hur du ska kunna nål dina mål, med träning, ändrad kost etc. När man sedan uppnått det långsiktiga målet är det dags för den stora belöningen.

Förslag på belöningar

En bra belöning är något som stödjer den nya livsstilen. Bra belöningar är till exempel:

• Snygga träningskläder – varför inte unna dig nya, snygga kläder till träningspassen som håller motivationen på topp och passar den nya kroppsformen.
• Ett spabesök – ett spa-besök kan kännas skönt och avslappande. Det ger ny energi och du kan i lugn och ro samla dina tankar. På Alla Spa kan du hitta en anläggning nära dig.
• Shopping – ta med en vän och njut av de uppnådda delmålet och förse din garderob med nya och snygga kläder. Vill du hellre shoppa på nätet hittar du en shoppingguide här Shoppingbutiker.
• Biokväll – ta en titt på bioprogrammet från SF och se om det finns någon film som kännas lockande att se. Bjud gärna med dina vänner eller din partner också.
• En kortare resa – lämna vardagen och belöna dig själv med en liten resa. Med tåg kan du snabbt och billigt åka på en kortare tripp med Sveriges väl utbyggda tågnät, boka på SJ.

När man har tagit steget och börjat med LCHF så kan det vara svårt att i början hitta alternativ till de kolhydrater som man var van att ha med i sin kost och matlagning.

Det finns många inspirerande receptböcker i handeln i ämnet och det kan vara en bra investering, online finns även många bloggar och butiker med tips och recept. Här listas några av alternativen till de vanligaste kolhydratskällorna

• Potatis – ersätt med broccoli eller blomkål. Blomkålsmos är riktigt gott att göra och smaksätt gärna med lite ost. Sötpotatis fungerar ibland och i mindre mängder och så även kålrot.
• Bröd – det går att baka små frallor med t.ex mandelmjöl. Ett annat alternativ är att köpa eller baka fröknäcke som är fantastiskt gott och fungerar både till frukost men även till ostbrickan.
• Ris – här kan man också använda blomkål som alternativ
• Nudlar – i handeln finns shiratakinudlar som bara innehåller 3 gram kolhydrater per person och passar perfekt till thaigrytan
• Snacks – istället för chips kan man dippa grönsaker, göra ost eller salami chips eller njuta av en ostbricka.
• Socker – undvik sötningsmedel så långt som möjligt men ibland kan man vilja unna sig någon dessert eller dylikt och använd så stevia eller sukrin.

Det finns så klart massa andra alternativ och det är bara att testa sig fram till något man tycker om och som man känner fungerar.

Det dyker hela tiden upp nya dieter som går att läsa om i såväl veckotidningar som de så kallade kvällstidningarna. De flesta glöms snart bort för att de antingen inte fungerar, för att de är för besvärliga att följa eller för att någon ny idé har dykt upp.

Ett fåtal dieter stannar kvar och en av dem är LCHF, vilket står för Low Carb High Fat, lite kolhydrater och mycket fett. Anledningarna till dess popularitet är flera. Bland annat är den enkel att följa, ger bra resultat samt verkar även ha andra positiva hälsoeffekter.

Kombinera med motion och dietpiller

Liksom alla dieter är det bra om du motionerar samtidigt som du följer LCHF. Det skyndar på viktnedgången och ger dig en ännu bättre hälsa. Om du hör till dem som säger att du inte har tid att träna kan du till exempel börja med att promenera till bussen eller jobbet. Om du inte har det alternativet heller är det en bra idé att köpa exempelvis ett löpband och gå eller springa på det medan du ser på TV. För att ytterligare förbättra viktminskningen samt se till att du får i dig alla näringsämnen du behöver kan du kolla in Swiss Clinics sortiment av dietpiller. De har flera olika piller, gjorda för olika behov. De hjälper bland annat till med att minska hungerkänslor och öka metabolismen. Detta i kombination med LCHF och träning kan ge goda resultat.

Vad ska jag äta?

När LCHF lanserades var det många som lockades av tanken på att kunna inta bacon och ägg till frukost och feta såser till köttbiten. För att inte missbruka riktlinjerna är det bättre om du äter bra fett som fisk, rapsolja och nötter. Grönsaker som växer ovanför jord får du också äta samt lite bär, men inte till någon överdrift eftersom de ofta innehåller mycket socker. De vanliga baslivsmedlen som potatis, pasta, ris och bröd bör du däremot utesluta.

Finns det några nackdelar?

Många som börjar med LCHF kan känna sig trött och lite illamående och när kroppen börjar använda sig av fett som bränsle kan det bland annat leda till dålig andedräkt. Den som är intresserad av att läsa mer kan exempelvis börja på Livsmedelsverkets hemsida.

För många handlar en LCHF-kost om att skapa en sundare livsstil. Kombinerat med träning ger kosten många positiva effekter på vår hälsa. De flesta tränar för att bli starkare och se bättre ut – vare sig det gäller att gå upp eller gå ned i vikt. Med en proteinrik diet och ett träningsprogram som du tycker är roligt kan du uppnå lysande resultat.

Träna hemma

Det är fullt möjligt att genomföra ett hårt träningsprogram i hemmet. För konditionen kan du ge dig ut och jogga. Då behövs endast ett par löparskor. Du kan även göra övningar där du använder dig av din egen kroppsvikt som motstånd, exempelvis armhävningar, sit-ups och dips. Vill du däremot bygga ordentligt med muskler och bli riktigt stark behövs det snart mer än bara kroppsvikten. Det är dock förhållandevis enkelt att bygga sitt eget hemmagym. I de flesta fall behövs inte mer än en bänk och några hantlar i rätt vikt. Du kan även bygga på detta med skivstänger och ställ om du vill lyfta tyngre. Tänk bara på följande när du tränar: utför dina övningar med korrekt form och lyft inte för tungt. Många skadar sig då de överskattar sin förmåga.

Om du vill träna på gym

Alla kan inte träna hemma. Det kostar mycket att köpa in de vikter, stänger, och bänkar som behövs för att kunna träna alla muskelgrupper. Det är inte heller alla som har plats för detta hemma. Vänd dig då till ett gym. I Sverige finns det många etablerade gymkedjor erbjuder sina medlemmar tillgång till maskiner, fria vikter, deltagande i pass och dusch eller bastu. De populäraste alternativen i Sverige är SATS och Friskis och Svettis. Tränar du hos dem får du också en gratis träningssession guidad av en utbildad personlig tränare som går igenom de olika maskinerna med dig samt hjälper dig att bygga upp ett träningsschema.

Vi har inlett framförallt med lite information om vad LCHF egentligen är, så nu tycker vi att det är hög tid att börja berätta om lite god mat som är att betraktas som bra LCHF-mat.

Grönsaker

Grönsaker är en självklar del av det som ska finnas på tallriken för den som följer en LCHF-diet. Dessutom skall det vara rikligt av det. Det finns dock några riktlinjer man bör tänka på att följa:

• Grönsakerna du äter ska generellt sett vara sådana som växer ovan jord.
• Som sallad, välj gärna bladgrönsaker.
• Eftersom man ska undvika kolhydrater så bör man undvika röda grönsaker eftersom dessa är sötare, vilket innebär att de innehåller mer kolhydrater.
• Undvik rotfrukter eftersom de innehåller höga halter av stärkelse, vilket är kolhydrater. De kan dock ätas i mindre mängder då och då.

Om vi så tar och räknar upp några grönsaker som ur ett LCHF-hänseende är bra:

• Blomkål – är du ny inom LCHF så kommer du att bli förvånad över vad mycket gott man kan göra med blomkål.
• Broccoli
• Squash
• Haricots Verts
• Sparris
• Vitkål
• Aubergine – mycket bra, mycket matig!
• Olika typer av svamp.
• Gurka
• Sallad
• Spenat – väldigt järnrikt
• Avocado – matigt och gott.
• Andra typer av kål, rödkål, brysselkål osv.

Kött

Kött är en naturlig del av LCHF-dieten. Man kan äta ganska rikligt med kött eftersom det innehåller fett och protein, vilket är det som du ska äta mycket av. Kött från nöt, lamm, gris eller vilt är perfekt och kom ihåg att inte skära bort fettet! En favorit för oss på LCHF-hem är olika typer av skinkor och salami. Framförallt salamin ger mycket smak till maten och passar lika bra att äta kall som att steka den. Du kan läsa mer om just salami och skinka på denna sida. Det fina med salami är att känner du dig lite småsugen någon gång under dagen så är det enkelt att bara skära dig en skiva och få hungern stillad.

Ost

Ost är något annat som man potentiellt kan äta mycket av i LCHF-kost. Men man får hålla koll på vad det är för ost man äter eftersom vissa nämligen innehåller en del kolhydrater. Det är även bra att undvika färdigriven ost eftersom man ofta tillsätter en mängd potatismjöl till detta för att det inte ska klumpa sig. Och vid det här laget så vet ni ju att potatis=kolhydrater.

För tips på olika maträtter så rekommenderar vi att ni tar en titt på denna sida – här hittas massor av goda recept.

Den så kallade LCHF-dieten har verkligen slagit igenom under de senaste åren.

LCHF står för ”Low Carb High Fat”, vilket innebär att man har ett lågt intag av kolhydrater samt ett högt intag av fett när man går på LCHF.

Ett lågt intag av kolhydrater innebär att man undviker all typ av föda med mycket kolhydrater som bröd, pasta, ris och potatis. Samtidigt så äter man mycket av kött, fisk och skaldjur, ägg samt grönsaker som växer ovanjord som exempelvis sallad, tomater och gurka. Även mejeriprodukter samt nötter är bra att äta.